KEBUTUHAN GIZI MAKRO DAN MIKRO

KEBUTUHAN GIZI MAKRO DAN MIKRO

1.      Kebutuhan gizi makro dan mikro

a.       Kebutuhan gizi makro (Kebutuhan Energi)

Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang besar oleh tubuh. Yang termasuk dalam kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, protein, dan juga lemak.

Jika membicarakan tentang kebutuhan gizi makro, biasanya ada istilah lain yang sering disebutkan, yakni kebutuhan energi. Kebutuhan energi ini bisa dihitung dengan sebuah rumus untuk memperkirakannya, salah satunya rumus Harris Benedict.

Kebutuhan Zat Gizi sesesorang, termasuk kebutuhan energy, perhari  tergantung pada :

1)      Golongan Usia

2)      Jenis Kelamin

3)      Tinggi dan berat badan

4)      Aktivitas sehari-hari

Setiap orang mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda sesuai anjuran dalam Angka Kebutuhan Gizi.

Komponen untuk menentukan kebutuhan energy :

1)      Angka Metabolisme Basal (AMB) atau bisa juga disebut Basal Metabolisme Rate (BMR)

2)      Jenis aktifitas fisik.

Untuk menentukan AMB (BMR) dapat menggunakan rumus Harris Benedict, beriukut ini :

Laki – laki       =   66 + (13,7 x BB) + 5 x TB) – (6,8 x U)

Perempuan      =   655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)

Keterangan      :    BB        =          Berat Badan dalam kilogram (kg)

                            TB        =          Tinggi Badan dalam centimeter (cm)

                            U          =          Usia dalam tahun

Jenis aktifitas fisik terdiri dari Aktifitas sangat ringan, ringan, sedang, dan berat.

Cara menaksir jenis aktifitas fisik :

Jenis Aktifitas	Gender
	Laki - laki	Perempuan
Sangat Ringan	1,30	1,30
Ringan	1,65	1,55
Sedang	1,75	1,70
Berat	2,10	2,00

Contoh jenis aktifitas :

Ringan	Sedang	Berat
Pegawai Toko	Pelajar	Pelaut
Pegawai Kantor	Ibu rumah Tangga	Buruh
	Pegawai industri ringan	Penari
	Guru	Atlit
	Sopir

Cara menghitung kebutuhan energy per hari :

Indeks (Jenis) Aktifitas x BMR = Kebutuhan Energi dalam satuan Kalori.

Kebutuhan protein yang diperlukan sebanyak 10-15% dari kebutuhan kalori total Anda. Lalu, ubah ke gram agar Anda dapat lebih terbayang seberat apa yang Anda butuhkan. 1 gram protein sama dengan 4 kalori.

Kebutuhan lemak yang diperlukan sebanyak 10-25% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.

Kebutuhan karbohidrat yang diperlukan sebanyak 60-75% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori

Contoh, jika hasil dari perhitungan kebutuhan eneergi Anda adalah 2000 kalori, maka :

1.      Kebutuhan protein Anda : 15 %  x  2000 kalori = 300 kalori.

Diubah menjadi gram dengan cara :

kalori protein dibagi 4.

300 kalori : 4 = 75

Hasilnya adalah 75 gram protein.

2.      Kebutuhan lemak Anda:  2 0%  x  2000 = 400 kalori.

Diubah menjadi gram dengan cara :

kalori lemak dibagi dengan 9.

400 kal : 9 = 44

Hasilnya adalah 44 gram.

3.      Kebutuhan karbohidrat Anda : 65 %  x  2000 = 1300 kalori.

Diubah menjadi gram dengan cara :

kalori karbohidrat dibagi 4.

1300 kal : 4 = 325

Hasilnya adalah 325 gram.

Kesimpulannya, kebutuhan kalori Anda setiap hari adalah 2000 kalori, dengan kebutuhan karbohidrat sebanyak 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram dalam sehari.

a.       Kebutuhan gizi mikro

Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh. Contoh zat gizi mikro antara lain adalah kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor.

Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan melalui rumus seperti halnya kebutuhan gizi makro, melainkan cukup dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Ini karena jumlah zat gizi mikro sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk masing-masing kelompok umur.

Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013 yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI.

Jika membicarakan kebutuhan gizi, seringnya orang juga terkecoh dengan yang dinamakan kecukupan gizi. Seakan-akan ini adalah dua hal yang sama. Padahal, ini berbeda konteksnya.

Angka kecukupan gizi (AKG) adalah kecukupan rata-rata zat gizi sehari bagi hampir semua orang sehat di suatu negara.

Itu artinya, AKG ini digunakan sebagai patokan rata-rata zat gizi yang diperlukan oleh sekelompok orang. Bukan menggambarkan berapa kebutuhan gizi satu individu tertentu saja.

Angka kecukupan gizi akan sama dalam satu golongan usia. Namun, angka kebutuhan gizi pastinya akan selalu berbeda-beda untuk setiap orang.

Contohnya, dalam AKG dianjurkan jumlah protein pria berusia 19-29 tahun adalah 63 gram. Itu artinya, rata-rata jumlah protein yang cukup ukurannya bagi kebanyakan pria usia 19-29 tahun di Indonesia adalah 63 gram.

Namun, jika Anda menghitung kebutuhan gizi protein berdasarkan cara yang sudah tertera sebelumnya, hasilnya tentu akan berbeda. Tidak pasti 63 gram, bisa lebih atau bisa kurang.

AKG biasanya lebih sering digunakan sebagai patokan dalam perumusan acuan label gizi. Biasanya Anda akan menemukan label ini pada bungkus makanan dalam tabel informasi gizi atau nutrition facts